Korte dager og lite lys kan gjøre hverdagen tyngre. Du kan ikke endre årstiden, men noen enkle vaner kan gjøre vinteren lettere å stå i.
Få med deg dagslyset
Legg en tur ute til de lyse timene – gjerne i lunsjen. Selv en kort gåtur gir frisk luft, bevegelse og en pause fra skjermen.
Hold en jevn døgnrytme
Prøv å legge deg og stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helgene. Dempet lys og mindre skjermbruk om kvelden gjør det lettere å finne roen.
Spis variert gjennom vinteren
Fet fisk, grønnsaker, frukt og fullkorn er en god base i mørketiden. Lurer du på hvilke vitaminer som er verdt å tenke ekstra på nå, finner du svaret i guiden under.
Vitaminer · 6 min
Hvilke vitaminer trenger man om vinteren?
Når dagslyset blir en sjelden gjest, er det naturlig å kjenne etter hva kroppen trenger litt ekstra av. Hvilke vitaminer trenger man om vinteren? For de fleste nordmenn starter svaret med D-vitamin. Men behovet handler også om kostholdet ditt, livsfasen din og om du spiser variert nok gjennom hele året.
Målet er ikke å fylle skapet med flest mulig bokser. En god vinterrutine er enkel, tydelig og tilpasset deg – med næringsstoffer kroppen faktisk kan ha nytte av.
Kort fortalt
D-vitamin er det mest relevante vitaminet å se nærmere på i mørketiden.
Vitamin C og de fleste B-vitaminer kan ofte dekkes gjennom et variert kosthold – B12 er viktig for veganere hele året.
Bygg en enkel base, og sjekk dosene samlet hvis du bruker flere produkter.
Hvorfor vinteren påvirker vitaminbehovet
I sommerhalvåret kan huden danne D-vitamin når den får nok sollys. I Norge står solen for lavt store deler av året til at huden produserer særlig mye D-vitamin. Derfor anbefales D-vitamintilskudd ofte i vintermånedene, også for mennesker som ellers har et sunt og variert kosthold.
Samtidig kan vinteren endre vanene våre. Mange er mindre ute, spiser færre friske råvarer enn om sommeren og har en hverdag med lite overskudd. Det betyr ikke at tretthet alltid skyldes vitaminmangel. Søvn, stress, aktivitet, sykdom og jernstatus spiller også inn. Likevel kan en enkel rutine gjøre det lettere å dekke grunnleggende behov.
Hvilke vitaminer trenger man om vinteren? Start med D-vitamin
D-vitamin er det mest relevante vitaminet å se nærmere på når mørketiden kommer. Vitaminet bidrar til normalt immunforsvar, normal muskelfunksjon og til å opprettholde normale knokler og tenner. Det bidrar også til normalt opptak og utnyttelse av kalsium og fosfor.
For voksne er anbefalt daglig inntak vanligvis 10 mikrogram D-vitamin. Eldre over 75 år anbefales ofte 20 mikrogram daglig. Fet fisk, tran og enkelte berikede produkter er gode kilder, men mange får likevel i seg for lite når solen ikke bidrar.
10 µg
Anbefalt daglig inntak av D-vitamin for voksne
20 µg
Anbefales ofte daglig for eldre over 75 år
Velg en form som passer inn i hverdagen din. Myke kapsler er praktiske for mange, mens dråper kan være et enkelt alternativ for dem som ikke liker kapsler eller ønsker fleksibel dosering. D-vitamin er fettløselig, og det kan derfor være lurt å ta tilskuddet sammen med et måltid som inneholder litt fett.
D-vitamindråper passer fint inn i frokostrutinen – gjerne sammen med et måltid som inneholder litt fett.
Har du mørk hud, dekker mye av huden til utendørs, sjelden spiser fisk eller oppholder deg lite ute, kan det være ekstra relevant å være bevisst på D-vitamin. Det samme gjelder dersom du er eldre. Er du usikker på egen status eller har symptomer som vedvarer, bør du snakke med lege eller annet helsepersonell fremfor å gjette.
Tran eller D-vitamintilskudd?
Begge deler kan fungere godt, men de passer ulike vaner. Tran gir vanligvis både D-vitamin og omega-3-fettsyrer, mens et rent D-vitamintilskudd gir en mer avgrenset løsning med tydelig dose. Bruker du tran, bør du alltid se på etiketten og regne med D-vitaminet du allerede får derfra før du legger til andre produkter.
Dette er særlig relevant fordi tran også kan inneholde vitamin A. Vitamin A er nødvendig for blant annet syn, hud og immunforsvar, men høye doser over tid er ikke ønskelig. Gravide og personer som planlegger graviditet bør være spesielt forsiktige med kosttilskudd som inneholder mye vitamin A, og følge råd fra helsepersonell.
Vitamin C er nyttig, men ikke automatisk et vintertilskudd
Vitamin C bidrar til normalt immunforsvar og til å redusere tretthet og utmattelse. Det bidrar også til normal kollagendannelse, som blant annet har betydning for hud, blodårer, brusk og knokler. Likevel trenger ikke alle et eget C-vitamintilskudd om vinteren.
Spiser du frukt, bær, paprika, poteter, kål og andre grønnsaker jevnlig, kan du ofte dekke behovet gjennom maten. Et tilskudd kan passe bedre i perioder der kostholdet er ensidig, appetitten er lav eller du vet at frukt og grønt ofte blir nedprioritert. Mer er ikke nødvendigvis bedre: Et høyt inntak kan gi mageplager hos noen.
Tenk derfor først på vitamin C som en del av et vanlig kosthold, ikke som en erstatning for det. En appelsin i vesken, bær på frokostskålen eller paprika til middagen er små valg som teller gjennom en lang vinter.
B-vitaminer: Aktuelt for noen, ikke alle
B-vitaminer jobber sammen i mange av kroppens normale prosesser, blant annet energiomsetning og funksjonen til nervesystemet. B12-vitamin fortjener særlig oppmerksomhet hos veganere, vegetarianere som spiser lite egg og meieriprodukter, og eldre som kan ha redusert opptak fra maten.
B12 bidrar til normal energiomsetning, normal funksjon av nervesystemet og til å redusere tretthet og utmattelse. Det finnes naturlig hovedsakelig i animalske matvarer. For veganere er et regelmessig B12-tilskudd ikke bare et vinterspørsmål, men en fast rutine hele året.
Folsyre er også et B-vitamin, men et vanlig multivitamin er ikke nødvendigvis riktig løsning for alle. Kvinner som planlegger graviditet eller er i starten av graviditeten, har egne anbefalinger for folat. Her er det lurt å følge offentlige råd eller rådføre seg med jordmor eller lege.
Ikke glem mineralene og omega-3
Selv om spørsmålet ofte handler om vitaminer, er vinterhelsen ikke bare et vitaminregnestykke. Jern, magnesium, sink og omega-3 er eksempler på næringsstoffer mange spør om i mørketiden. Om du trenger dem, avhenger av kosthold, livsfase og individuelle forhold.
Jernmangel bør ikke behandles på egen hånd med høydose tilskudd uten at behovet er vurdert. For mye jern er heller ikke gunstig. Magnesium bidrar blant annet til normal muskelfunksjon og til å redusere tretthet og utmattelse, men er ikke en universalløsning på kramper eller lav energi. Omega-3 er ikke et vitamin, men fettsyrer fra fisk eller tilskudd kan være aktuelt dersom du sjelden spiser fet fisk.
Det enkleste er ofte å bygge en base: D-vitamin om vinteren, nok næringsrik mat og eventuelt ett tilskudd som dekker et reelt behov. Da blir rutinen oversiktlig og innholdet tydelig.
Slik velger du en rutine du faktisk følger
Et godt kosttilskudd hjelper lite hvis det blir stående bakerst i skapet. Knytt rutinen til noe du allerede gjør hver dag. D-vitamin kan tas til frokost, sammen med kaffe og matpakke, eller ved kveldsmåltidet. Velg tidspunktet du husker best.
Før du kjøper, se etter tre ting: hvor mye du får per dagsdose, hvilken form produktet har og om du allerede får de samme næringsstoffene fra andre produkter. En kombinasjon av tran, multivitamin og ekstra D-vitamin kan være riktig for enkelte, men bør være et bevisst valg – ikke et resultat av at flere produkter ser fristende ut hver for seg.
Hos Valeries finner du produkter med tydelig innhold og praktiske doseringsformer, slik at det er enklere å velge en rutine du kan holde over tid. Se alltid på anbefalt døgndose, og følg informasjonen på pakken.
Når bør du be om faglig råd?
Kosttilskudd er ment som et supplement til kostholdet, ikke som behandling for sykdom. Kontakt lege eller annet kvalifisert helsepersonell dersom du er gravid, ammer, bruker faste medisiner, har en kronisk sykdom eller vurderer høye doser. Det gjelder også hvis du opplever uvanlig eller langvarig tretthet, muskelsvakhet, prikking, svimmelhet eller andre plager som ikke går over.
En blodprøve kan i noen tilfeller avklare om du faktisk har mangel på for eksempel D-vitamin, B12 eller jern. Det gir et bedre grunnlag enn å prøve mange tilskudd samtidig.
Små, faste vaner er ofte den mest omsorgsfulle investeringen du kan gjøre for deg selv gjennom mørketiden.
Start vinterrutinen denne uken
Legg D-vitaminet ved frokosten.
Fyll handlekurven med fisk og grønnsaker.
Ta en prat med helsepersonell hvis kroppen har sendt signaler du ikke helt forstår.
Trening · 5 min
Trening, restitusjon og næring
Fremgang skjer ikke bare på selve økta – den skjer når kroppen hviler og bygger seg opp igjen. Godt kosthold, nok søvn og jevn væskeinntak er grunnmuren.
Før og etter økta
Et lett måltid med karbohydrater og litt protein 1–2 timer før trening gir energi. Etter økta hjelper et måltid med protein og karbohydrater kroppen å restituere – for eksempel yoghurt med bær, eller grovbrød med egg.
Mineraler som jobber for deg
Magnesium bidrar til normal muskelfunksjon og til elektrolyttbalansen, og svetter du mye, trenger du å fylle på. Omega-3 (EPA og DHA) bidrar til normal hjertefunksjon ved et daglig inntak på 250 mg.
Drikk jevnt
Vann før, under og etter økta.
Sov godt
7–9 timer gir best restitusjon.
Planlegg hvile
Hviledager er en del av treningen.
Gode vaner · 4 min
Små vaner med stor effekt
Det er sjelden de store endringene som varer – det er de små tingene du gjør hver dag. En god rutine skal være så enkel at du gjennomfører den også de travle dagene.
Koble nye vaner til gamle
Knytt det nye til noe du allerede gjør: ta tilskuddet sammen med morgenkaffen, eller sett flasken ved siden av tannbørsten. Da slipper du å huske – rutinen husker for deg.
Kosthold først, tilskudd som supplement
Et variert kosthold med grønnsaker, frukt, fullkorn og fisk er grunnlaget. Kosttilskudd kan være et nyttig supplement – men erstatter aldri et variert kosthold og en sunn livsstil.
Valeries tips
Start med én ny vane om gangen.
Legg mobilen bort en halvtime før leggetid.
Ta en kort gåtur etter middag – det teller.
Raske tips
Fire ting du kan gjøre i dag
01
Les etiketten
Sjekk innhold og anbefalt dose, så du ikke får i deg det samme fra flere produkter.
02
Fyll halve tallerkenen
Grønnsaker og frukt til hvert måltid gir fiber, vitaminer og metthet.
03
Beveg deg daglig
30 minutter med rask gange er en god start – gjerne ute i dagslys.
04
Spør om du er usikker
Ved sykdom, graviditet eller legemidler: rådfør deg med lege eller apotek.
Innholdet er generell informasjon og erstatter ikke medisinske råd. Kosttilskudd skal ikke erstatte et variert kosthold og en sunn livsstil.
Kundenes favoritter
Klar for å komme i gang?
Se produktene kundene våre velger igjen og igjen – nøye utvalgt, med tydelig informasjon om innhold og dosering.
